|
Mediterrán diéta – Életmód vagy éghajlat kérdése?
Mediterrán diéta – Életmód
vagy éghajlat kérdése?
A
szeles és csapadékos 15 fokos májusban és júniusban a cím
hallatán leginkább napsütésre, melegre és a kék tenger megnyugtató
morajára
vágyunk. De mit takar a mediterrán diéta? Betegeknek vagy egészséges
embereknek
ajánlott és mi valósítható meg belőle egy mérsékelt-égövben fekvő
országban?
A kezdet
A II. világháborút követően többek között Krétán is végeztek
életmóddal, táplálkozással kapcsolatos felméréseket. Itt kiderült, hogy
a
tradicionális életmódot folytató, nem kifejezetten jó anyagi
körülmények között
élő családoknál több krónikus megbetegedés ritkábban fordul elő, mint
az
európai átlag. Ekkor kezdték behatóbban vizsgálni az étrend összetevőit
és az
életmódbeli szokásokat.
Az alapok
A mediterrán táplálkozás alapját a növényi eredetű
nyersanyagok: zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék adják. A
fehérjefogyasztást
elsősorban halakkal, sovány csirkehússal, tejtermékekkel fedezik. A
vörös húst
jóval kevesebbszer használják, mint például Magyarországon. A
zsiradékok közül
a ma már mindenki által ismert olívaolaj felhasználása jellemző.
Természetesen
nem véletlen, hiszen a mediterrán országok az olajbogyó termesztésének
fő
színterei.
Mindezek teljesen összhangban vannak a
táplálkozási
szakemberek ajánlásával: a napi energiaszükséglet 55%-a szénhidrát, 15%
fehérje, 30%-a zsiradék.
A mediterrán
táplálkozás titka 1: zsiradékok
A mediterrán étrendet fogyasztók egyrészt összességében
kevesebb rejtett és látható zsiradékot visznek be, mint a magyarok,
másrészt a
telített (állati) és telítetlen zsírsavak arányában van jelentős
különbség. A
többszörösen telítetlen zsírsavak segítenek a koleszterinszint
csökkentésében,
szerepük van az érelmeszesedés szövődményeinek megelőzésében. A
többszörösen és
egyszeresen telítetlen zsírsavak nem emelik a vér koleszterinszintjét,
inkább csökkentik.
A görög, olasz stb. konyha ételeivel körülbelül 7 % telített zsírt, a
magyar
konyhával 22 energiaszázalék telített zsírt fogyasztunk.
Mit jelent ez
ételekre, nyersanyagokra lefordítva?
Egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz: olíva-, repceolaj,
dió, mandula, mák.
A többszörösen telítetlen zsírsavak az omega-3 és az
omega-6.
Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak találhatók: halak
(elsősorban tengeri halak és a busa), halolajok, repceolaj, olívaolaj,
szójaolaj, lenmag.
Omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak találhatók:
napraforgómag és olaj, kukoricaolaj.
Ma már hazánkban is sokféle
olívaolaj kapható. Néhány
támpont a vásárláshoz. Az olívaolaj 77%-ban egyszeresen telítetlen
zsírsavakat
és 9%-ban többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz. A telített
zsírsavak
aránya 10–14%. Tartalmukat az éghajlat, a talaj minősége, a gyümölcs
fajtája és
minősége, a szüretelés ideje és a sajtolás módja határozza meg. A szűz olívaolajak lehetnek: extraszűz, szűz
és szűz lampant olívaolaj. A finomított olívaolajat a szűz olívaolaj
finomításával nyerik. Az ennél gyengébb minőségű termékeket nem érdemes
vásárolni. Az olívamaradék-olaj a szűz olívaolajok kinyerése után
maradt
pogácsa. Ez nem feltétlenül ajánlott a fogyasztó kosárba. Tehát
vásárláskor nem
biztos, hogy az olcsó olajválasztás jó döntést takar.
Az olívaolajat fénytől védve, sötét üvegben vagy
sötét
helyen és állítva kell tárolni és semmiképp sem hűtőszekrényben.
Ideális
tárolási hőmérséklete 14–16°C, maximum 20°C. A
hidegen sajtolt olajakat elsősorban
salátakészítéshez használjuk. Az
olívaolaj mellett kapható többek között kukoricacsíra étolaj és olyan
is, amely
három különböző olaj összeállításából származik, ötvözve azok jó
tulajdonságait.
A mediterrán
táplálkozás
titka 2: zöldségek
A mediterrán országokban jóval több zöldséget fogyasztanak,
mint hazánkban. A mennyiség mellett még egy nagyon fontos eltérés van:
a
készítési mód, ami elsősorban saláta, tehát nyers formában vagy nagyon
kicsit
megpárolva kerül az asztalra. Cukkini, padlizsán, hagyma, fokhagyma,
articsóka,
paradicsom, paprika, csak néhány a jellegzetes zöldségek közül.
A zöldségek magas élvezeti értékkel bírnak
mindezeken túl
nagyon jó rost források, sok vitamint és ásványi anyagot,
antioxidánsokat tartalmaznak
és ami még egyáltalán nem elhanyagolható magas telítőértékkel és
alacsony
kalóriatartalommal rendelkeznek. Mindezek miatt rendszeres fogyasztásuk
segít
számos betegség kialakulásának a megelőzésében: például szív és
érrendszeri
betegségek, elhízás, bizonyos daganattípusok.
Mennyire megvalósítható itthon? Ma már évszaktól
függetlenül
hazánkban is minden kapható, de nem az a cél, hogy télen
600-1000Ft/kg-ért
padlizsánt vegyünk, és articsóka nélkül is lehet mediterrán jellegű
ételeket
készíteni. Használjuk ki az idényzöldségeket, így megfizethető áron
jutunk
hozzájuk (a korábban felsoroltakon túl): spenót, sóska, saláta,
karalábé, tök,
gomba, brokkoli, kelbimbó, kelkáposzta, zöldborsó, zöldbab, patisszon,
sárgarépa, uborka, káposzta és még sorolhatnánk. A spenótból sem csak
főzeléket
lehet készíteni: párolva fokhagymával kevés olívaolajjal köretnek,
húsokra
ízesítőnek vagy tölteléknek.
Használjuk ki a technika adta lehetőségeket:
megfelelően
előkészítve, lefagyasztva pillanatok alatt télen is elővarázsolhatunk
padlizsánt, paprikát, paradicsomot.
És még egy titok: a fűszerek. Nagyon sok friss
zöldfűszert
használnak és kevés sót. Ma már ennek sincs itthon akadálya. Ha nem is
rendelkezünk kerttel télen, nyáron az ablakban nyugodtan tarthatunk
egy–egy cserép
bazsalikomot, majorannát, snidlinget, petrezselyemzöldet stb. A
fűszerek, de
különösen friss változatban pikáns ízt adnak az ételeknek és jóval
kevesebb sót
kell az ételkészítéshez használni, ami a magas vérnyomás megelőzése
szempontjából különösen előnyös.
Gabonafélék
Ha Spanyolországra vagy Olaszországra gondolnak sokunknak
azonnal a tésztafélék jutnak az eszünkbe, miközben még mindig hallható,
hogy a
sok szénhidrátfogyasztás káros, akkor
miért képezi a mediterrán diéta alapját a szénhidrát? Először is
a
zöldségek és gyümölcsök legnagyobb részben a vízen kívül szénhidrátot
tartalmaznak, másrészt az ott használt tészta alapanyaga durumbúza.
Ennek a
hagyományos lisztekhez képest magasabb a rosttartalma és a benne lévő
keményítőszemcsék összetételének köszönhetően a felszívódása is másabb. A mediterrán vidéken a tésztákra zöldséges
alapot raknak vagy a pizzára is nagyon sok zöldség, sajt és nem vagy
kevés
húsféle kerül.
Mennyire megvalósítható itthon? A boltokban
kapható
durumbúzából készült tészta, valamint olyan lisztek, amelyek
teljeskiörlésűek,
ezáltal több vitamint és rostot tartalmaznak. Természetesen
felhasználásuk más,
mint a hagyományos fehérliszté. A kenyerek közül (hiszen fogyasztásuk
egyáltalán nem tilos): keressük a barna, teljeskiörlésű kenyereket, ha
pénztárcánk megengedi olajos magvakkal dúsított változatukat. Fontos
tudni: ami
diétás és vagy barna még nem biztos, hogy számunkra megfelelő. A
malátával
színezett kenyérért ne adjunk ki több pénzt. Olvassuk el a címkét,
illetve a
viszonylag tömörebb nehezebb kenyerek azok, amelyek a célnak
megfelelnek.
Mediterrán
táplálkozás mérsékelt övi éghajlaton
Ma már itthon is többségében rendelkezésre állnak azok a
nyersanyagok, élelmiszerek, amelyek a mediterrán étrend alapjait
alkotják. A
tengeri hal, amivel nem versenyezhetünk a tengeri országokkal, de ha
jobban
odafigyelünk busával váltakozva biztos többet szerepelhetne az étlapon.
Lehetőség szerint minden nap
legyen nyers saláta az asztalon
különböző hidegen sajtolt olajokkal, ecettel leöntve, fűszerekkel
ízesítve.
Együnk több halat, sovány fehérhúst, barna kenyeret. Eddig a szűken
vett
táplálkozás. És még ami hozzájön: a mediterrán országokban időt
fordítanak a
készítésre és az étel elfogyasztására is. Mindezek együttesen vezetnek
oda, hogy
élvezetes, finom, szemet gyönyörködtető és egészségmegőrző ételeket
ehetünk. Eleinte a vásárlás (megnézni az
élelmiszerek címkéjén az összetevőket, szavatossági idő stb.) és az új
receptek, készítési mód több időt igényel, de megéri. Ha nyáron ehhez
még
napsütés is társul és a desszert többségében friss gyümölcsből, vagy
annak
felhasználásával készült édességből áll nem marad el a pozitív hatás.
Erdélyi
Alíz, a TESZ Alapítvány dietetikusa
|
