Mediterrán diéta – Életmód vagy éghajlat kérdése?

A szeles és csapadékos 15 fokos májusban és júniusban a cím hallatán leginkább napsütésre, melegre és a kék tenger megnyugtató morajára vágyunk. De mit takar a mediterrán diéta? Betegeknek vagy egészséges embereknek ajánlott és mi valósítható meg belőle egy mérsékelt-égövben fekvő országban?

A kezdet
A II. világháborút követően többek között Krétán is végeztek életmóddal, táplálkozással kapcsolatos felméréseket. Itt kiderült, hogy a tradicionális életmódot folytató, nem kifejezetten jó anyagi körülmények között élő családoknál több krónikus megbetegedés ritkábban fordul elő, mint az európai átlag. Ekkor kezdték behatóbban vizsgálni az étrend összetevőit és az életmódbeli szokásokat.

Az alapok
A mediterrán táplálkozás alapját a növényi eredetű nyersanyagok: zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék adják. A fehérjefogyasztást elsősorban halakkal, sovány csirkehússal, tejtermékekkel fedezik. A vörös húst jóval kevesebbszer használják, mint például Magyarországon. A zsiradékok közül a ma már mindenki által ismert olívaolaj felhasználása jellemző. Természetesen nem véletlen, hiszen a mediterrán országok az olajbogyó termesztésének fő színterei.

Mindezek teljesen összhangban vannak a táplálkozási szakemberek ajánlásával: a napi energiaszükséglet 55%-a szénhidrát, 15% fehérje, 30%-a zsiradék.

A mediterrán táplálkozás titka 1: zsiradékok
A mediterrán étrendet fogyasztók egyrészt összességében kevesebb rejtett és látható zsiradékot visznek be, mint a magyarok, másrészt a telített (állati) és telítetlen zsírsavak arányában van jelentős különbség. A többszörösen telítetlen zsírsavak segítenek a koleszterinszint csökkentésében, szerepük van az érelmeszesedés szövődményeinek megelőzésében. A többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírsavak nem emelik a vér koleszterinszintjét, inkább csökkentik. A görög, olasz stb. konyha ételeivel körülbelül 7 % telített zsírt, a magyar konyhával 22 energiaszázalék telített zsírt fogyasztunk.

Mit jelent ez ételekre, nyersanyagokra lefordítva?
Egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz: olíva-, repceolaj, dió, mandula, mák.
A többszörösen telítetlen zsírsavak az omega-3 és az omega-6.
Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak találhatók: halak (elsősorban tengeri halak és a busa), halolajok, repceolaj, olívaolaj, szójaolaj, lenmag.
Omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak találhatók: napraforgómag és olaj, kukoricaolaj.

Ma már hazánkban is sokféle olívaolaj kapható. Néhány támpont a vásárláshoz. Az olívaolaj 77%-ban egyszeresen telítetlen zsírsavakat és 9%-ban többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz. A telített zsírsavak aránya 10–14%. Tartalmukat az éghajlat, a talaj minősége, a gyümölcs fajtája és minősége, a szüretelés ideje és a sajtolás módja határozza meg. A szűz olívaolajak lehetnek: extraszűz, szűz és szűz lampant olívaolaj. A finomított olívaolajat a szűz olívaolaj finomításával nyerik. Az ennél gyengébb minőségű termékeket nem érdemes vásárolni. Az olívamaradék-olaj a szűz olívaolajok kinyerése után maradt pogácsa. Ez nem feltétlenül ajánlott a fogyasztó kosárba. Tehát vásárláskor nem biztos, hogy az olcsó olajválasztás jó döntést takar.

Az olívaolajat fénytől védve, sötét üvegben vagy sötét helyen és állítva kell tárolni és semmiképp sem hűtőszekrényben. Ideális tárolási hőmérséklete 14–16°C, maximum 20°C. A hidegen sajtolt olajakat elsősorban salátakészítéshez használjuk. Az olívaolaj mellett kapható többek között kukoricacsíra étolaj és olyan is, amely három különböző olaj összeállításából származik, ötvözve azok jó tulajdonságait.

A mediterrán táplálkozás titka 2: zöldségek
A mediterrán országokban jóval több zöldséget fogyasztanak, mint hazánkban. A mennyiség mellett még egy nagyon fontos eltérés van: a készítési mód, ami elsősorban saláta, tehát nyers formában vagy nagyon kicsit megpárolva kerül az asztalra. Cukkini, padlizsán, hagyma, fokhagyma, articsóka, paradicsom, paprika, csak néhány a jellegzetes zöldségek közül.

A zöldségek magas élvezeti értékkel bírnak mindezeken túl nagyon jó rost források, sok vitamint és ásványi anyagot, antioxidánsokat tartalmaznak és ami még egyáltalán nem elhanyagolható magas telítőértékkel és alacsony kalóriatartalommal rendelkeznek. Mindezek miatt rendszeres fogyasztásuk segít számos betegség kialakulásának a megelőzésében: például szív és érrendszeri betegségek, elhízás, bizonyos daganattípusok.

Mennyire megvalósítható itthon? Ma már évszaktól függetlenül hazánkban is minden kapható, de nem az a cél, hogy télen 600-1000Ft/kg-ért padlizsánt vegyünk, és articsóka nélkül is lehet mediterrán jellegű ételeket készíteni. Használjuk ki az idényzöldségeket, így megfizethető áron jutunk hozzájuk (a korábban felsoroltakon túl): spenót, sóska, saláta, karalábé, tök, gomba, brokkoli, kelbimbó, kelkáposzta, zöldborsó, zöldbab, patisszon, sárgarépa, uborka, káposzta és még sorolhatnánk. A spenótból sem csak főzeléket lehet készíteni: párolva fokhagymával kevés olívaolajjal köretnek, húsokra ízesítőnek vagy tölteléknek.

Használjuk ki a technika adta lehetőségeket: megfelelően előkészítve, lefagyasztva pillanatok alatt télen is elővarázsolhatunk padlizsánt, paprikát, paradicsomot.

És még egy titok: a fűszerek. Nagyon sok friss zöldfűszert használnak és kevés sót. Ma már ennek sincs itthon akadálya. Ha nem is rendelkezünk kerttel télen, nyáron az ablakban nyugodtan tarthatunk egy–egy cserép bazsalikomot, majorannát, snidlinget, petrezselyemzöldet stb. A fűszerek, de különösen friss változatban pikáns ízt adnak az ételeknek és jóval kevesebb sót kell az ételkészítéshez használni, ami a magas vérnyomás megelőzése szempontjából különösen előnyös.

Gabonafélék
Ha Spanyolországra vagy Olaszországra gondolnak sokunknak azonnal a tésztafélék jutnak az eszünkbe, miközben még mindig hallható, hogy a sok szénhidrátfogyasztás káros, akkor miért képezi a mediterrán diéta alapját a szénhidrát? Először is a zöldségek és gyümölcsök legnagyobb részben a vízen kívül szénhidrátot tartalmaznak, másrészt az ott használt tészta alapanyaga durumbúza. Ennek a hagyományos lisztekhez képest magasabb a rosttartalma és a benne lévő keményítőszemcsék összetételének köszönhetően a felszívódása is másabb. A mediterrán vidéken a tésztákra zöldséges alapot raknak vagy a pizzára is nagyon sok zöldség, sajt és nem vagy kevés húsféle kerül.

Mennyire megvalósítható itthon? A boltokban kapható durumbúzából készült tészta, valamint olyan lisztek, amelyek teljeskiörlésűek, ezáltal több vitamint és rostot tartalmaznak. Természetesen felhasználásuk más, mint a hagyományos fehérliszté. A kenyerek közül (hiszen fogyasztásuk egyáltalán nem tilos): keressük a barna, teljeskiörlésű kenyereket, ha pénztárcánk megengedi olajos magvakkal dúsított változatukat. Fontos tudni: ami diétás és vagy barna még nem biztos, hogy számunkra megfelelő. A malátával színezett kenyérért ne adjunk ki több pénzt. Olvassuk el a címkét, illetve a viszonylag tömörebb nehezebb kenyerek azok, amelyek a célnak megfelelnek.

Mediterrán táplálkozás mérsékelt övi éghajlaton
Ma már itthon is többségében rendelkezésre állnak azok a nyersanyagok, élelmiszerek, amelyek a mediterrán étrend alapjait alkotják. A tengeri hal, amivel nem versenyezhetünk a tengeri országokkal, de ha jobban odafigyelünk busával váltakozva biztos többet szerepelhetne az étlapon.

Lehetőség szerint minden nap legyen nyers saláta az asztalon különböző hidegen sajtolt olajokkal, ecettel leöntve, fűszerekkel ízesítve. Együnk több halat, sovány fehérhúst, barna kenyeret. Eddig a szűken vett táplálkozás. És még ami hozzájön: a mediterrán országokban időt fordítanak a készítésre és az étel elfogyasztására is. Mindezek együttesen vezetnek oda, hogy élvezetes, finom, szemet gyönyörködtető és egészségmegőrző ételeket ehetünk. Eleinte a vásárlás (megnézni az élelmiszerek címkéjén az összetevőket, szavatossági idő stb.) és az új receptek, készítési mód több időt igényel, de megéri. Ha nyáron ehhez még napsütés is társul és a desszert többségében friss gyümölcsből, vagy annak felhasználásával készült édességből áll nem marad el a pozitív hatás.

Erdélyi Alíz, a TESZ Alapítvány dietetikusa